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背部像雕塑一样震撼,怎样和高手一样练好这3大动作?

时间: 2018-10-11 02:18 来源: 点击:
  

训练完,用手机拍了一张背部的照片,但是就好像被泼了冷水一样,为什么背还是那么渣?感觉和心里的目标差好远,高手们都是雕像一样的背部。但是问题出现在哪里呢?我们来看看高手们都是怎样雕刻背部,而且最神奇的是,他们都在用你也经常练的3个动作,那就看看你和他们的差别。

1. 传统硬拉

许多小伙伴认为,传统硬拉属于一个腿部运动,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋伸,而上、下背部所处于收缩时间不是统一的。

同时,90%的传统硬拉是都是在做极限硬拉的训练。在一个安全的姿势中,肌肉一直在收缩状态,这意味着睾丸激素和生长激素的分泌就会非常高,提高训练效果,从而增长肌肉。

训练技巧:

保持背部平直,背部拱起可能会伤害腰椎。

确保硬拉的方式,从开始到结束,杠铃的位移都是直上直下的。杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)

肩胛骨位于杠铃杆的上方,以便正确地传递力量的输出。

抓住杠铃杆的那一刻,挤压胸肌,背部就会变平坦。把全身绷紧是关键,把杠铃杆从地上拉起来。双脚稳定,髋伸,然后站起来。

硬拉的常见问题

就算掌握了技巧,每周都进行硬拉,但仍然看不到太多的进步,也许只是在为了硬拉而硬拉。

A. 只练力量举硬拉

低次数频率练习硬拉,这种练法虽然有效,但是如果你追求全面发展,你需要把更多的训练组数和更高的次数加入到训练中。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。精力充沛的情况,把负重降低,提高训练次数会取得很好的效果。

B. 做哑铃硬拉或者六角杠铃硬拉

如果只是为了知道自己的训练水平,这两个器械是可以的。但这两个器械可以改变身体的运动行程,那么问题就来了。

如果练这两种硬拉,杆子让你的小腿和膝盖向前以超过脚尖,这种微妙的变化可以让自己降低自己的髋部,那么这个动作就会更多地刺激你的大腿肌肉。

如果想更加充分地刺激腿部,这是一件好事;如果想优化背部力量和增加围度,这不是最好的选择。

2. 引体向上

引体向上是一个相当有技术难度的上肢动作,它是绝对力量的证明,也是背部发展的关键。

训练技巧:

一般来说,引体向上可以简单地概括为:从身体伸展开始,然后再把身体向上拉,直到你的眼睛越过了引体杠。但是发展背部肌肉,需要更多的思考。如果你不想办法,那么很快就会没有进步。

是否可以做到引体向上很大程度上取决于肩胛骨,这样受到刺激更多肌肉的就不会是手臂肌肉。

需要发展力量来拉起,当拉起来的时候,肩膀需要承担你的自重,这是拉起自己的第一步。

保持双腿向下(或向后弯曲),将身体向上拉。

控制下降阶段,到完成一个充分的伸展,再重复。

引体向上常见的问题

虽然正确的姿势说起来很简单,需要指出训练时经常出现的问题。

A. 运动行程不完整

如果你不能完成完全的伸展动作,那基本上就像深蹲做1/4蹲一样。尽你所能做到最大运动行程是关键。如果行程不够大,手臂还会为完成动作而发力。

B. 避免借力

如果不能完成一个完整的引体向上,重新学习上面的技巧,或者做离心引体向上。

C. 借用了外力

Crossfit引体受到越来越多的关注,但它对提高你的实际拉的力量的作用微乎其微,还有可能会影响到肩关节。特别是如果肩部较弱,那么这是一个你急需避免的动作。

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3. 俯身杠铃划船

最后说俯身划船是有原因的,因为它的许多技巧方法都会从两个动作获取。从杠铃杆的位移和它与躯干的垂直角度,我们把这个动作作为水平拉的动作来看。

这个动作主要刺激上背部肩胛骨周围的肌肉(如菱形肌、大小圆肌,三角肌后束和下斜方肌)。加强这些肌肉有助于提高你的肩膀稳定。

训练技巧:

起始动作看起来像硬拉,杠铃离地大约有一定距离。

起始动作背部保持平直,髋部稳住。

杠铃在肩胛下方,膝盖保持弯曲。

练杠铃划船的时候,与硬拉的区别是双手距离更宽一点。

保持这个姿势,将杠铃划至胸腔的位置。

常见的划船问题

划船中经常使用太大的负重,这使到目标肌肉的刺激偏移了。保持平坦的背部,少量的髋部借力是可以的。但有人不理解如何使用,不理解这一点会使身体远离杠铃,破坏背部保持紧绷的状态,无法收缩肩胛骨。

当学习俯身划船的时候,先从小重量开始,保持躯干稳定,把动作模式植入你的肌肉记忆中,才能提升自己的训练效果。

如果正在追求围度和力量的增益,不能把目光只集中在胸部和肩部,背部的肌肉也要得到同样重视。同时,训练不止是重复又重复地把动作完成,还需要掌握动作的剖析和常犯的问题,相信你也可以做到像条件反射一样把动作完成。从此远离渣背!

 
 
 

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